Zjawisko to prowokuje jednak skrajnie odmienne odczucia: od admiracji i pragnienia dołączenia, aż po troskę o bezpieczeństwo zdrowotne i postrzeganie go jako przelotnego, ryzykownego trendu. Czy za rosnącym zainteresowaniem kryją się wyłącznie motywacje towarzyskie oraz chęć pokonania własnych ograniczeń? A może jest to faktycznie strategia wzmacniania ciała posiadająca naukowe uzasadnienie?

Fizjologiczne reakcje ustroju na kontakt z lodowatą wodą

Zanurzenie ciała w wodzie, której temperatura oscyluje wokół zera stopni Celsjusza, wywołuje u człowieka potężny wstrząs. Inauguracyjnym, błyskawicznym odruchem jest zjawisko nazywane „szokiem termicznym” (cold shock response). Objawia się on gwałtownym, niezależnym od woli nabraniem powietrza (hiperwentylacją). Taka sytuacja stwarza poważne zagrożenie, gdy człowiek zanurkuje z głową. Układ krwionośny odpowiada z równie dużą intensywnością: zewnętrzne naczynia krwionośne skóry oraz kończyn kurczą się momentalnie (dochodzi do wazokonstrykcji). Uruchamia się w ten sposób mechanizm obronny, którego zadaniem jest ograniczenie utraty ciepła. Jednocześnie ustrój przekierowuje ogrzaną krew do organów podtrzymujących życie – obejmuje to mózg, serce i płuca. Proces ten niesie jednak ze sobą niekorzystne następstwa, ponieważ powoduje nagły skok ciśnienia tętniczego oraz przyspieszenie tętna. Taki stan rzeczy generuje olbrzymie obciążenie dla mięśnia sercowego. Równolegle ustrój uwalnia do krwiobiegu potężną dawkę hormonów stresowych, przede wszystkim adrenalinę i noradrenalinę. Wprowadzają one ciało w kondycję „walki lub ucieczki”. Pojmowanie tej gwałtownej sekwencji reakcji pozwala uchwycić stopień zagrożenia. Dotyczy on osób, które przystępują do lodowych kąpieli bez przygotowania lub zmagają się z dolegliwościami kardiologicznymi.

Adaptacja krążeniowa do niskich temperatur

Wprawdzie system krwionośny początkowo reaguje szokiem na chłód, lecz powtarzalne zimne kąpiele mają przyzwyczaić organizm do tego bodźca. Systematyczne, nadzorowane i krótkie zanurzenia inicjują proces „hartowania”. Wówczas gwałtowność reakcji szokowej maleje, a ustrój uczy się sprawniej kontrolować termoregulację. Badania potwierdzają, iż u osób nawykowo morsujących naczynia obwodowe nadal się kurczą. Równocześnie jednak ciśnienie i tętno nie rosną już tak intensywnie. Poprawia się również sprawność naczyń w zakresie późniejszej wazodylatacji – czyli rozkurczania – w trakcie ogrzewania ciała. Taka „gimnastyka naczyniowa” potencjalnie sprzyja w dłuższym okresie poprawie krążenia obwodowego i normowaniu ciśnienia tętniczego. Należy mocno podkreślić, że zdrowe osoby osiągają ten rezultat powoli. Sam proces adaptacji jest niespieszny, oczekuje konsekwencji i ścisłego przestrzegania reguł bezpieczeństwa.

Oddziaływanie na system immunologiczny i reakcje zapalne

Często przywoływaną zaletą morsowania jest rzekoma poprawa odporności. Dane naukowe w tej sprawie pozostają obiecujące, lecz niejednoznaczne. Holenderskie studium „COOL” sugeruje, że systematyczna ekspozycja na chłód (nawet zimne natryski) koreluje z mniejszą liczbą absencji chorobowych. Mechanizmy tej reakcji nie są w pełni wyjaśnione, choć istnieją pewne hipotezy.

Krótkotrwały szok termiczny potrafi pobudzić system immunologiczny, powodując chwilowy wzrost leukocytów i cytokin przeciwzapalnych. Badacze intensywnie analizują też wpływ chłodu na brunatną tkankę tłuszczową (BAT). Inaczej niż tkanka biała (magazynująca energię), BAT aktywnie ją zużywa do produkcji ciepła w procesie termogenezy. Cykliczne bodźce zimna wzmagają aktywność oraz objętość BAT. Przynosi to korzyści metaboliczne, poprawia wrażliwość insulinową i jednocześnie ogranicza ogólnoustrojowe stany zapalne.

Kąpiele w lodowatej wodzie a psychika: o euforii i łagodzeniu napięcia

Osoby systematycznie zażywające lodowatych kąpieli często wskazują, że zalety cielesne mają dla nich mniejsze znaczenie niż doniosłe oddziaływanie tej praktyki na sferę mentalną. Organizm, konfrontując się z dotkliwym chłodem, odpowiada nie tylko skokiem adrenaliny. Następuje również intensywna emisja endorfin, które potocznie określa się mianem „hormonów szczęścia”. Substancje te stanowią wewnętrzne opioidy, które generuje mózg. Przynoszą one ulgę w bólu oraz wywołują uczucie euforii. Ta właśnie biochemiczna kaskada skutkuje specyficznym odczuciem ożywienia, wyostrzeniem percepcji oraz poczuciem głębokiego zadowolenia. Ten stan pojawia się natychmiast po opuszczeniu akwenu i nierzadko trwa nawet przez kilka godzin. Ponadto, gdy człowiek systematycznie i świadomie konfrontuje się z mocnym, lecz kontrolowanym stresorem – przykładowo lodowatą wodą – wzmacnia swoją wytrzymałość psychiczną (rezyliencję). Przypomina to swoisty trening: układ nerwowy adaptuje się do ostrego obciążenia fizjologicznego. W rezultacie lepiej opanowujemy codzienne napięcia psychiczne. Amatorzy zimnych kąpieli nierzadko raportują, że odczuwają znacznie mniej lęku, lepiej sypiają i cieszą się ogólnym ustabilizowaniem emocjonalnym. Dzięki temu morsowanie postrzega się jako intrygującą metodę dbania o dobrostan psychiczny.

Kategoryczne wykluczenia i szacowanie zagrożeń

Zanim ktokolwiek spróbuje morsowania, obligatoryjna jest rzetelna ocena stanu zdrowia podczas konsultacji lekarskiej. Ludzie niestety często pomijają ten krok, ulegając chwilowej modzie lub presji grupy, a takie postępowanie jest skrajnie niebezpieczne. Wyjaśnienie tkwi w fizjologii szoku termicznego: gwałtowne zanurzenie w lodowatej wodzie wywołuje natychmiastowy, silny skurcz obwodowych naczyń krwionośnych. Powoduje to nagły skok ciśnienia tętniczego i potężne obciążenie serca. U osób z nierozpoznanymi problemami kardiologicznymi podobna reakcja grozi zawałem, udarem lub śmiertelną arytmią, nawet jeśli na co dzień czują się dobrze. Istnieje zatem szeroki katalog kategorycznych przeciwwskazań.

Główne wykluczenia z zimowych kąpieli:

• Choroby sercowo-naczyniowe: zwłaszcza choroba wieńcowa, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze, wady zastawek, a także stan po niedawnym zawale lub udarze.
• Schorzenia neurologiczne: przede wszystkim epilepsja (padaczka). Szok termiczny połączony z hiperwentylacją może sprowokować atak drgawkowy, który w wodzie bezpośrednio zagraża życiu.
• Trwające infekcje i stany zapalne: organizm walczący z chorobą (przykładowo grypą) jest już osłabiony, a zimno stanowi dla niego kolejny, silny czynnik stresogenny. Wyklucza również gorączka.
• Wybrane choroby przewlekłe: między innymi borelioza (szczególnie w aktywnym stadium), niektóre schorzenia nerek oraz zaburzenia endokrynologiczne (głównie nadczynność tarczycy).

Bezpieczny początek: przygotowania i obowiązujące reguły

Wejście w świat morsowania wymaga cierpliwości i systematyczności – to nie jednorazowe wyzwanie. Nadrzędne jest przyzwyczajenie organizmu do chłodu, co należy rozpocząć na długo przed zimą. Najlepszą praktyką są codzienne, chłodne natryski, stosowane przez kilka tygodni lub miesięcy. Należy stopniowo obniżać temperaturę wody i wydłużać ekspozycję, startując od kilkunastu sekund. Taka praktyka wzmacnia układ krążenia, dzięki czemu ciało łagodniej zniesie pierwszy szok termiczny.

Nigdy nie wolno morsować samotnie. Zawsze wymagane jest towarzystwo osób doświadczonych, znających zasady asekuracji i pierwszej pomocy. Konieczne jest też wyposażenie: ręcznik, mata izolacyjna do stania, strój kąpielowy oraz ciepła, luźna odzież na zmianę. Niezwykle istotna jest ochrona głowy, przez którą ucieka najwięcej ciepła – ciepła czapka (np. wełniana) jest obowiązkowa. Równie ważna jest ochrona kończyn: specjalne rękawice i buty (zwykle neoprenowe) zabezpieczają dłonie oraz stopy, które są najbardziej wrażliwe i najszybciej marzną.

Zanurzenie

Bezpośrednio przed wejściem do wody konieczna jest porządna, 15–20 minutowa rozgrzewka. Musi być aktywna (trucht, pajacyki, wymachy), ale na tyle umiarkowana, aby się nie spocić. Chodzi o rozgrzanie mięśni i pobudzenie krążenia. Wilgotna skóra gwałtownie przyspiesza utratę ciepła w wodzie, co jest niekorzystne. Do wody wchodzimy spokojnie, lecz zdecydowanie, kontrolując oddech. Pierwszą reakcją będzie hiperwentylacja – trzeba ją opanować, starając się oddychać powoli i miarowo. Pozwala to przejąć kontrolę nad reakcją stresową. Pierwsze zanurzenia nie powinny trwać dłużej niż 30–60 sekund. Czas przebywania w wodzie wydłużamy powoli z kolejnymi kąpielami, maksymalnie do kilku minut.

Wyjście

Po wyjściu liczy się czas. Należy natychmiast stanąć na suchej macie izolacyjnej lub od razu założyć ciepłe śniegowce, aby odizolować stopy od zimnego podłoża. Następnie trzeba jak najszybciej i bardzo dokładnie wytrzeć się do sucha, zaczynając od tułowia, i błyskawicznie założyć suche, ciepłe, luźne ubrania.

Regeneracja

Po ubraniu się proces ogrzewania wciąż trwa. Aby wspomóc organizm w odzyskaniu temperatury (w procesie termogenezy), wskazany jest lekki, spokojny ruch (np. spacer). Należy też jak najszybciej wypić ciepły, bezalkoholowy napój, najlepiej z dodatkiem cukru lub miodu dla uzupełnienia energii.

Podsumowanie

Ocena fenomenu zimowych kąpieli nastręcza trudności w jednoznacznej kategoryzacji. Nie sposób go określić ani wyłącznie mianem efemerycznego trendu, ani uniwersalnego remedium na dolegliwości. Niewątpliwie, rosnące zainteresowanie tą praktyką ma mocne umocowanie w relacjach międzyludzkich. Jednocześnie płynące z niej pożytki, obejmujące poprawę samopoczucia wskutek wyrzutu endorfin, wzmacnianie odporności mentalnej oraz potencjalne pobudzenie układów odpornościowego i krwionośnego, zyskują uzasadnienie w ustaleniach fizjologii.

Zasadniczą kwestią dla właściwej interpretacji tego fenomenu pozostaje świadomość, iż zimowe kąpiele stanowią aktywność o charakterze skrajnym. Nie stanowi to leku na wszelkie schorzenia i definitywnie nie jest to zajęcie adresowane do wszystkich. Ewentualne profity są w sposób integralny połączone z zagrożeniami, co dotyczy w szczególności osób z dysfunkcjami kardiologicznymi. Zatem postanowienie o inicjacji zimowych ablucji w żadnym wypadku nie może wynikać z nacisków otoczenia lub pragnienia dołączenia do popularnego nurtu. Konieczna jest przemyślana decyzja. Powinna ona zapaść dopiero po rzetelnej konsultacji medycznej, właściwym zaadaptowaniu organizmu i przy bezwzględnym stosowaniu się do reguł bezpieczeństwa. Dopiero przy spełnieniu tych warunków owa praktyka przestaje uchodzić za ryzykowny zwyczaj, a przeistacza się w świadomą oraz wartościową metodę pielęgnacji fizycznej i psychicznej równowagi.

Autor: Nikola Dawidowska

Źródła:

• Stołeczny Magazyn Policyjny
• Badanie “COOL”
• Akademia NFZ Budowanie odporności
• PRM